Witam, mam 18 lat, jestem ektomorfikiem, zależy mi na masie. Dieta jest. Ćwiczę już ponad rok, zaczynałem od splitu aż do FBW. Teraz chcę znów przejść na split po 4 miesiecznym FBW. Ułożyłem sobie taki oto plan : PONIEDZIAŁEK : Klata -wyciskanie płasko 3x10,8,6 -wyciskanie skos 3x10,8,6 -rozpiętki 3x10,8,6 - (czy mogę po rozpiętkach dodać [...]
[...] z obciążeń to klatka słabiutko bo x1 może 45kg teraz by poszło ani grama więcej. Plecy trochę lepiej bo serie x10 martwego ciągu zrobię 80kg. Nogi mam bardzo słabe jak robię przysiady to naprawdę malutkie obciążenia rzędu 30kg... No i postanowiłem się już tak wziąć za siebie porządnie, dieta+trening+właściwa suplementacja. Akurat pora jest [...]
[...] (myślałem żeby tutaj jeszcze dodać po 2 serie na przedramiona) - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 - uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 środa nogi + triceps nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3x10 - prostowanie nóg w siadzie 3x10 - uginanie nóg w leżeniu 3x10 łydki - wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15 triceps - wyciskanie [...]
[...] górnego do klatki wąsko 4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. 5. Grzbiety – 3x 20 III DZIEŃ - WOLNE IV DZIEŃ Uda 1. wyprosty nóg na maszynie 3x 20 2. przysiady na maszynie 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria 3 Wyciskanie suwnicy 3x 15 Dwugłowy 4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda ) 5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x [...]
[...] 3x 15-20 -unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 3x triceps: raczej nic tu nie zmienie bo niedawno to zrobilem -francuz sztanga lezac 4x -francuz jednoracz 3x III: nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x / jak narazie moze byc z tym problem bo obciazenia brakuje :) -syzyfki 4x / niestety nie stosuje uginania do tylu bo nie mam jak :( -wspiecia [...]
Trenuję nieco ponad dwa lata. Ostatnio po trzytygodniowym planie ACT - cyklu wprowadzającym oraz niestety prawie dwutygodniowej przerwie chorobowej w treningach, ćwiczę wg ułożonego przeze mnie planu "na masę". Wygląda on następująco: FBW 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3x15 2. "Dzień dobry" - 2x15 3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce [...]
[...] chciałbym cos na po treningu . jakie masz propozycje . ? dodam ze biore 1 gram kreatyny na 10 kg .96,600 gram waga ciała . podrzutem pewnie załoze na plecy 70 kg i zrobie przysiady , ale teraz na pewno musze bastować na 40 kg ,plecy ,nie przyzwyczajone kolana . Podłuzcie jakies pomysły , plan . jakos nie mam zajawki . a chciałbym pompe stała [...]
[...] w górę 3)wioślarz- max ilość 4)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 5)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI leżąc 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 7) przysiady z małym obciążeniem 8) WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8) ćwiczenia na brzuch Nie wiem, czy jeśli cały czas będę wykonywała tylko dwa 'okrążenia" to czy coś to po [...]
[...] zjechać z wagi i oczywiście rzeźbić, bo jest co. Nie mam żadnego pro planu ćwiczeń, poza obwodami które zacząłem wykonywać, składające się z 3 serii: Kettlebell 16kg - przysiady z kettlebell (KB) x 10 - wymachy KB x 20 - machanie KB wokół tłowia 10 x w jedną stronę i 10 x w drugą Przesiadka na altas: - 10 x wyciskanie przed siebie - 10 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (15) 4. unoszenie krzesła (15) 5. pompki na podłodze (15) 6. unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu (15) 7. wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym (15 na nogę) 8. przysiady (20) 9. wspinanie na palcach (15 na nogę) 10. nożyce poziome (15) Przed treningiem kilka minut rozciągania, trochę skakanki. Robię 3 serie, co drugi dzień, przy [...]
przydałoby się trochę masy zrobić i taki plan ułożyłem... tylko czy dobry... jak coś znajdziecie to mówcie żeby poprawić... z góry dzięki. Wtorek(klatka piersiowa, biceps, przedramię): Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Cześć. Obecnie jestem na masie . moim celem jest dotarcie do 100kg wyciskaniu na klate a potem redukcja. Obecnie wyciskam okolo 87 więc mysle ze jakies 10-12 tyg i kolo wielkanocy zaczne redukcje. Moj staz na silowni to 13 miesiecy oraz kontakt z domowa silownia 7 miesiecy. W tym czasie ćwiczyłem głownie push pull przod tyl a od 5 miesięcy fbw. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 (na strone) 3. Nogi i brzuch (ostanimi czasy 1 raz w tygodniu, czasami odpuszczałem nawet) - syzydki 3x10 - wykroki 3x15 - przysiady 4x12 - wsipięcia na palce na podwyższeniu 3x25 - wspięcia na palce w siadzie 1x50 + tradycyjny ABS, a od niedawna bardziej skupiłem sie na skośnych z trenigniem z [...]
Plan jest rozpisany na 2 dni gdyż niemam czasu aby częsciej chodzić na siłownie ale można go podzielić na np.4 dni :) Celem mojego planu miał być przyrost masy mięśniowej i uwidocznienie mięśni. Oto mój plan : PONIEDZIAŁEK Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6) 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej (12,10,8,6) 3.Rozpiętki na [...]
wlasnie bede konczyl 8 tygodni na fbw i chce spribowac splita oto moj plan ocencie go Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12<10<8<6 - Rozpietki w siadzie na maszynie 12<10<8 - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12<10<8 Triceps: - pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie [...]